Тонкий момент

Что и как нужно есть, чтобы похудеть

 437

Автор: Редакция

Лето уверенно завоевывает город, самарцы готовятся к пляжному сезону. Залы фитнес-центров полны, в парках начались групповые и индивидуальные пробежки, кто-то решил избавиться от лишнего с помощью диет и массажа. Что выбрать и как привести себя в форму до открытия пляжей?

SAV_1257

Сейчас очень много решений для желающих похудеть: онлайн-программы, видеоотчеты, специальные программы для телефона и старые добрые совместные занятия под контролем тренера и так далее. Но разбираться в таком обилии информации лучше с помощью профессионала.

«Поэтому занятия в режиме реального времени и формат минигрупп более информативен. Здесь важен командный дух, который для клиентов становится дополнительной мотивацией на пути к поставленной цели. А опытные тренеры и диетологи рассматривают каждый случай индивидуально и дают конкретные рекомендации», — подтверждает Елена Ивашова, старший тренер УСЦ «Грация».

«Важно понимать, что универсальных программ в фитнесе не бывает, — продолжает Елена Просвиркина, персональный тренер, специалист по питанию и призер соревнований по бодибилдингу и фитнесу в номинации «Фитнес-бикини», – как и волшебной таблетки для похудения. Организм индивидуален и изменчив, поэтому нужно наблюдать его реакцию, делать выводы и на их основе строить тренировки и составлять меню».

Говорить о том, что в этом случае первично, что вторично, нельзя, продолжает тренер. Это комплекс мер. Но если для составления плана тренировок нужна консультация специалиста, то встать на рельсы ПП (правильного питания) можно самостоятельно.

С чего же начать?

Шаг 1. Завести дневник питания

Это может быть и обычный блокнот, в который нужно записывать каждый (!) прием пищи, их время и количество продуктов (в граммах, штуках и даже тарелках). Под приемом пищи подразумевается не только завтрак, обед и ужин, но и та маленькая конфетка, которой угостили коллеги, и те пол-ложки каши, доеденные за ребенком. Делать это нужно сразу после приема пищи: к вечеру многое забывается.

Хорошо себя зарекомендовали и специальные приложения для смартфонов, например, FatSecret, Lifesum, My Food Diary, Dine4Fit, Easy Fit. Всегда под рукой, не нужно каждый раз вводить продукты. Они очень удобны в плане деления съеденного рациона на количество жиров, белков и углеводов, могут показать гликемический индекс продуктов и даже содержание холестерина и жирных кислот. Кроме этого, есть данные по содержанию витаминов и микроэлементов.

Некоторые приложения напоминают о ежедневном взвешивании, приемах пищи и воды и даже о достижении порога съеденных калорий.

«Контроль питания — один самых важных моментов, в процессе коррекции веса, — подтверждает Юлия Яценко, персональных тренер и инструктор групповых программ УСЦ «Грация». — Дневник помогает лучше понять, что и когда ест человек. Наглядно показывает ошибки питания, если они есть, и помогает в составлении сбалансированного меню».

Шаг 2. Забыть про понятие «диета»

Рацион питания должен содержать все необходимые для организма вещества, макро- и микроэлементы. Сбалансированных диет не бывает, любая диета – это ограничение. Причем, и по времени тоже. Ни один человек не сможет всю жизнь сидеть, например, на низкоуглеводной диете — ни в плане физиологии, ни в плане психологии.

Правильные привычки питания – это образ жизни, а значит должны сформироваться и закрепиться навсегда. К тому же, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно просто уменьшить количество калорий. Важно правильно соотносить объем белков, жиров и углеводов. Так в рационе для поддержания  веса в стабильном состоянии должны присутствовать 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Желающим снизить вес нужно уменьшить количество углеводов до 20 %, при этом увеличить количество белков и жиров до 50% и 40% соответственно.

Шаг 3. Внимательно изучать состав продуктов

Важно знать, из чего сделан продукт. По международным стандартам, ингредиенты на этикетке указываются в порядке уменьшения их количества в продукте. То есть первые три-пять компонентов составляют примерно 80% всего состава. Если в начале списка указаны, например, сахар и масло, именно их больше всего.

«Лучше выбирать продукты, в состав которых входит как можно меньше ингредиентов, — советует Елена Просвиркина. — И не забывать про энергетическую ценность».

Два продукта могут содержать одинаковое количество калорий, но по составу один из них будет полезнее другого. Например, белый хлеб и проросшее зерно имеют равное количество калорий. Но зерно насыщено витаминами и принесёт больше пользы.

Шаг 4. Выбирать полезное

Многие скептически относятся к низкокалорийным продуктам, продуктам, не содержащим сахар, или растительному «молоку». Напрасно: это поможет снизить калорийность рациона и убрать лишний сахар, не снижая при этом содержание других полезных веществ, объясняют специалисты. Растительные напитки – альтернатива обычному молоку, особенно для людей, которые не переносят лактозу. Диетологи часто рекомендуют их тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу, и детям, которые находятся в активной стадии роста.

«Такое альтернативное «молоко» является идеальным для похудения, так как влияет на нормализацию обмена веществ и обладает низкой калорийностью – всего 50 ккал на 100 граммов, — объясняет Елена Просвиркина. – А в процессе подготовки к соревнованиям для меня просто незаменимо. Конечно, то, что продается в магазинах спортивного питания, стоит недешево. Но недавно я нашла хорошую и доступную по цене замену – wellness milk Normula и, что радует, местного производства».

Растительные напитки на основе сои и овса можно советовать и людям с повышенным уровнем холестерина, так как они содержат витамины группы B. Кроме этого, их признают отличным антиоксидантом за уникальный аминокислотный состав.

Основной вопрос – как использовать такой продукт? Чаще всего напитки на основе риса, зерна, соевых бобов (RNGS) употребляют в качестве ингредиента для приготовления блюд или напитков. Например, добавляют в кофе, смузи или хлопья. И даже готовят на их основе выпечку, блины, варят каши.

Такие напитки долго хранятся, не теряя своих органолептических свойств. И не из-за консервантов, а благодаря специальной асептической упаковке. Шестислойный материал защищает продукт от солнечного света, кислорода и запахов, создавая создает эффективный барьер от бактерий и внешних негативных воздействий.

Шаг 5. Не бояться жиров

Жир — это строительный материал для организма. Для женщин он еще более важен как часть женских половых гормонов, которые отвечают за молодость, состояние кожи и волос, репродуктивную систему.

Норма — 20–22% жира в организме. Меньше 17% — уже критично. В идеале нужно выяснить процент жира в организме, рассчитать свою норму КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в рационе и придерживаться этих показателей.

«Наотрез отказываться от жиросодержащих продуктов —  вредно для здоровья. Лучше делать свой выбор в пользу рыбьего жира, орехов, авокадо, оливок, соевого или овсяного молока. Они легче усваиваются организмом», — говорит Юлия Яценко.

Шаг 6. Следить за здоровьем

Главное помнить, что борьба за идеальное тело не должна стать борьбой всей жизни. Уменьшать порции, отказываться от еды, пить мочегонные и жиросжигатели – верный путь к осложнениям и гормональным сбоям. Комфортная потеря веса для организма — до 1 кг в неделю. Гораздо лучше идти к своей цели постепенно и постоянно поддерживать результат.

Текст: Татьяна Борисова

Партнерский материал

Следите за нашими публикациями в Telegram на канале «Другой город»ВКонтакте и Facebook